Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah salah satu vitamin yang larut dalam air B-kompleks. Lainnya termasuk, selain vitamin B12, asam folat, biotin, niasin, thiamin, riboflavin, vitamin B5 (asam pantotenat), dan Vitamin B6. Semua vitamin B berperan dalam produksi energi, dan Vitamin B12 sangat penting untuk ini, produksi sel darah merah normal, metabolisme, dan fungsi dari sistem saraf pusat. [1] Pelajari cara untuk mendapatkan Vitamin B12 untuk gaya hidup sehat.
Mendapatkan Vitamin B12 Dari Makanan
1. Makan seafood. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan B12 dalam diet Anda adalah untuk makan makanan laut. Kerang, seperti lobster, kepiting, dan terutama kerang, memiliki jumlah tinggi B12. [2] Ikan, seperti ikan trout, salmon, tuna, dan haddock, juga menawarkan banyak B12.
- Satu tiga ons porsi memiliki hampir 400% dari B12 harian Anda. Tiga ons kerang memberikan lebih dari nilai harian Anda. [3]
2. Menggabungkan daging dalam diet Anda. Kedua daging sapi dan organ daging seperti hati sapi memiliki banyak B12. [4] Babi juga mengandung B12.
- Satu potong medium hati sapi memiliki 2800% dari jumlah harian yang direkomendasikan dari B12.
- Sebagai alternatif sehat untuk daging sapi, Anda dapat mencoba kerbau atau bison. [5]
- Beberapa pengganti daging yang diperkaya dengan B12, seperti tofu. Mempertimbangkan pilihan ini jika Anda vegan atau vegetarian, dan periksa label untuk jumlah B12. [6]
- produk unggas menyediakan B12, seperti halnya telur. Dua telur yang dimasak memiliki jumlah sehari penuh vitamin B12.
3. Susu. Termasuk susu, seperti yogurt, susu, dan keju, dalam diet Anda untuk memberikan dorongan B12. [7] Beberapa susu non-hewani yang diperkaya dengan B12, juga. [8]
- Coba camilan dari satu cangkir yogurt buah rendah lemak selama setengah hari ini
4. Coba sereal gandum. Banyak sereal sarapan memiliki jumlah B12 yang baik. [9] Menggabungkan sereal, telur, dan susu untuk sarapan dapat memberikan jumlah harian B12 tepat setelah Anda bangun.
- Misalnya, satu mangkuk (⅔ cup) dari Kellogg Low Fat Granola dengan kismis mengandung 10 mcg vitamin B12, yang merupakan 417% nilai harian yang direkomendasikan.
- sereal gandum adalah cara yang baik untuk vegan dan vegetarian untuk mendapatkan B12 karena makanan nabati tidak mengandung tingkat tinggi B12.
5. Memasukkan ragi. produk ragi dan ragi gizi dapat menjadi sumber yang baik dari vitamin B12. [10] Anda dapat taburi ragi gizi menjadi sesuatu dari sereal untuk smoothie untuk makanan setiap malam Anda untuk meningkatkan B12.
- Satu sendok teh Vitamin B12 serpih Dibentengi ragi mengandung lebih dari dua kali jumlah harian Anda dari B12.
Mengambil B12 Suplemen
1. Mengambil multivitamin. Kebanyakan multivitamin mengandung baik jumlah B12. Lihatlah label informasi di multivitamin untuk memastikan ia menyediakan B12 yang Anda butuhkan. [11]
2. Mengambil suplemen B12. Anda juga dapat membeli pil suplemen B12. B12 menyerap lebih mudah ketika diambil bersama dengan vitamin lainnya. Mengambil dengan B6, magnesium, niasin, riboflavin atau. [12]
3. Dapatkan resep B12. Jika Anda tidak ada metode ini bekerja, Anda dapat mencoba resep B12 dari dokter Anda. suplemen ini datang dalam bentuk suntikan atau gel hidung. [13]
Memahami Pentingnya B12
Dapatkan jumlah yang benar B12. jumlah harian yang disarankan Vitamin B12 diperlukan untuk kesehatan umum adalah 2,4 mcg untuk orang-orang usia 14 dan lebih tua. [14] Wanita hamil dan menyusui perempuan harus memiliki 2,8 mcg.
- Anak-anak masih perlu B12, tetapi dapat memiliki jumlah yang lebih rendah. Anak-anak sembilan sampai 13 kebutuhan 1,8 mcg, 4-8 tahun membutuhkan 1,2 mcg, satu sampai tiga tahun perlu 0,9 mcg, 7-12 bulan butuh 0,5 mcg, dan nol sampai enam bulan perlu 0,4 mcg. [15]
Memonitor asupan B12 jika Anda seorang vegan atau vegetarian. Beberapa vegetarian dan vegan mungkin berisiko kekurangan vitamin B12 karena salah satu sumber utama B12 adalah dari produk hewani. B12 dapat diperoleh melalui sereal. Coba makan tiga atau empat porsi B12 makanan yang diperkaya sehari-hari. [16]
- Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen. [17]
- Pastikan untuk membaca label pada makanan yang diperkaya untuk menentukan jumlah yang tepat dari B12 Anda mendapatkan setiap hari
Menyadari gejala kekurangan vitamin B12. Gejala defisiensi B12 termasuk kelelahan, kelemahan, diare, sembelit, kehilangan nafsu makan, dan penurunan berat badan. Gejala lain, terkait dengan efek Vitamin B12 pada sistem saraf, termasuk mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, masalah keseimbangan, kebingungan, depresi, perubahan perilaku, rasa sakit pada mulut atau lidah, dan gusi berdarah. [18] Peluang B12 defisiensi meningkat seiring dengan usia.
- Kondisi ini mempengaruhi orang-orang yang memiliki gastritis atrofi, anemia pernisiosa, penyakit Crohn, penyakit celiac, atau gangguan sistem kekebalan tubuh seperti penyakit Graves atau lupus. Hal ini juga mempengaruhi orang yang pernah menjalani operasi untuk menghapus bagian dari lambung dan usus kecil, dan orang-orang yang minum berat. penggunaan jangka panjang obat sakit maag juga bisa menyebabkan kekurangan vitamin B12. [19]
Bicarakan dengan dokter Anda tentang interaksi. Sebelum mengambil suplemen B12, Anda harus berbicara dengan dokter Anda, terutama jika Anda mengambil obat-obatan tertentu. Mengambil Vitamin B12 adalah aman; tidak ada efek toksik atau merugikan mengambil Vitamin B12. Vitamin B12 bisa, bagaimanapun, berinteraksi dengan sejumlah obat yang digunakan dalam mengobati refluks asam dan tukak lambung.
- Obat-obatan yang digunakan untuk mengobati gangguan ini mengurangi penyerapan Vitamin B12.
- Beberapa obat-obatan yang digunakan untuk mengobati diabetes dan kolesterol tinggi juga dapat menurunkan penyerapan vitamin B12.
- Jika Anda sedang mengonsumsi obat ini, berbicara dengan dokter Anda tentang perlunya tambahan Vitamin B12. [20]
Ke dokter jika Anda menduga kekurangan B12. Jika Anda mengalami gejala kekurangan vitamin B12, Anda akan melihat dokter Anda untuk diagnosis. Gejala kekurangan vitamin B12 dapat berlaku untuk sejumlah gangguan yang berbeda dan semua ini perlu didiagnosa oleh dokter yang berkualitas.
- Jika anda telah didiagnosa dengan defisiensi vitamin B12, pastikan Anda melihat dokter Anda secara teratur dan mengikuti saran mereka mengenai suplemen vitamin B12. [21]